هدوء أعصابك يبدأ من مائدتك
وإليك اطعمة تساعدك لتتمتع بهدوء طول الليل والنهار
إن كنت تشعر بالتوتر أو القلق أحيانا، فاعلم أن هناك ما يقرب من 10% من سكان العالم يعانون من التوتر والقلق والعصبية في حياتهم يوميا، وما يقرب من 50 مليونا من البالغين في أمريكا وحدها.
ويجب أن تعلم كذلك أن هناك ارتباط وثيق بين
الإجهاد والقلق والتوتر والأمراض الصحية ذات المدى الطويل والتي قد يسببها التوتر
مثل أمراض القلب أو السكري أو السمنة والاكتئاب بل وقد يكون سببا في الوفاة
المبكرة.
خاصة أن الإجهاد والتوتر قد يكون سببا في خيارات
غذائية غير سليمة وأدوية منهكة، ومن ضمن أنواع الاكل الوجبات السريعة، مما قد يؤدي
إلى تفاقم القلق وإلحاق المزيد من الضرر بالصحة؛
وهناك دراسة وتقارير كبرى نُشرت سنة
2019 تفيد أن "اتباع نظام غذائي صحي، قد يقلل من أعراض التوتر والقلق".
وإليك في هذا المقال أطعمة مدعومة
علميا ستساعدك في التخفيف والوقاية من القلق والتوتر.
ووفقا لموقع "ميديكال نيوز توداي فليس هناك
طعام يعطي حلا سحريا للقلق أو التوتر بمفرده، ولكن خياراتك الغذائية بأكملها هي
التي تؤثر على حالتك النفسية و هدوئك.
(Medical news today)-.
أول هذه الأطعمة الحليب الدافئ
وهو أحسن مشروب لمحاربة الإجهاد والمساعدة
على الإسترخاء والنوم، بفضل ما يحتوي عليه من أحماض أمينية تساعد على قسط كاف من
الراحة في الليل، بالإضافة إلى احتوائه على معادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم،
والمغنيسيوم وهي معادن فعالة لمحاربة القلق، كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين دي
و تشير أبحاث نُشرت عام 2021
أن فيتامين دي قد يفيد في تقوية وتجويد المزاج وتحسين النوم.
وتضيف كريستين كيركباتريك، اختصاصية التغذية
المعتمدة، أن "فيتامين دي يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.".
أما بالنسبة لمن لا تتحمل أمعاؤهم شرب
حليب البقر، فقد طرح موقع "ميديكال نيوز توداي" بدائل من الحليب النباتي
الغني بالبروتين، والغني بفيتامين "دي"، مثل حليب الصويا وجوز الهند
واللوز..
ونأتي الآن إلى الشاي الأخضر
ذلك المشروب الشعبي بامتياز والذي
يساعد في التهدئة ، فرغم احتوائه على 28 مليغرام كافيين لكل 8 أونصات (225 غراما)،
تقول المؤلفة واختصاصية التغذية كارمان ماير إنه "لا داعي للقلق بشأن
الكافيين الموجود فيه، لأنه يحتوي على المنثول الطبيعي الباسط للعضلات".
كما يشير الباحثون في مقال نُشر عام
2019، إلى أنه يقلل من هرمون الإجهاد الذي هو "الكورتيزول"، حيث يساعد
على التهدئة لاحتوائه حمض "إل- ثيانين" الأميني الذي يرفع إنتاج
السيروتونين والدوبامين، الذان يعتبران مهدئان ومضادان للقلق والتوتر والإجهاد،
بالإضافة إلى مكونات المواد الكيميائية
النباتية الموجودة في الشاي والتي تمنح مزاجا افضل.
الأرز البني
وهو أرز صحي أكثر من الأرز الأبيض، غني بالألياف والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد والكالسيوم والبروتين، ووهو من الكربوهيدرات المعقدة التي يعزز تناولها إنتاج السيروتونين المُساعد على الاسترخاء، واستقرار الحالة المزاجية، ويخفف من الاكتئاب وتقليل مستويات القلق، بحسب هيلث لاين.
الأسماك الذهنية
والتي تشمل السلمون والرنجة والأنشوجة
والسردين والماكريل والتونة والمحار، التي تتميز بمحتواها الغني بأحماض أوميغا 3
الدهنية المُعززة لإنتاج السيروتونين والدوبامين، المسؤولين عن تخفيف هرمونات
التوتر، وتوفير الشعور بالسعادة، وفقا لموقع "ذا ليست"
(The List).
لذا، تقترح التوصيات "تناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع"، كما وجدت دراسة أجريت على الرجال أن "تناول السلمون 3 مرات أسبوعيا، يقلل من القلق الذاتي".
ثم تأتي الحمضيات مثل البرتقال والليمون
وتبرز أهميتها كونها وجبة خفيفة مهدئة
تحد من أعراض القلق، ، لغناها بفيتامين سي ومقاومة للإجهاد،
وقد أظهرت الدراسات أن فيتامين سي يقلل
من مستويات التوتر.
الشوكولاتة السوداء أو الداكنة
فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن
"40 غراما ساعدت في تقليل التوتر الملحوظ لدى المشاركين". وفي عام 2019
وجد الباحثون، أن "الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة، كانت لديهم أعراض
اكتئاب أقل"، وأوضحت طبيبة الأمراض الباطنية نانسي رهناما أن "استهلاك
الشوكولاتة الداكنة قد يعزز الشعور بالهدوء"، بشرط تناولها باعتدال،
"لأنها غنية بالسعرات الحرارية".
كما تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من التربتوفان الذي يحوله الجسم إلى ناقلات عصبية مثل السيروتونين، لتعزيز المزاج. وللحصول على أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة، يجب أن تحتوي على 70-85% من الكاكاو.
اللوز
بخلاف أنه مصدر قوي للبروتين، يساعد
اللوز على تنظيم مستويات السكر وضغط الدم، وعلاج القلق "خاصة عندما تكون متوترا
تماما"، لاحتوائه على الزنك.
البطنة تذهب الفطنة
ردحذف